Preparation - om att kasta sig ut

Om du är ny besökare här så har du hamnat mitt i konstnärliga ledarens Henkes berättelse om förberedelserna inför Ironman Texas, de tidigare delarna hittar du nedan.
När man väl bestämt sig för vilken tävling man ska ha som A-race för att sen kasta sig in i ett sånt här projekt på nytt så gäller det ju att hitta en bra målbild och motivator. För man ska inte lura sig det käkar en hel del tid och även om det oftast känns rätt ok att sticka hemifrån 06:00 de flesta dagar så kommer det en lång vinter då det kan behövas lite extra motivation. För min del så var hösten väldigt enkel på det planet, var fortfarande fruktansvärt besviken efter KMD Köpenhamn men samtidigt så hade något börjat förändras i mitt huvud, återkommer om det.

Planen var att under 8-10 veckor på hösten sakta börja vänja sig vid träningen på nytt, se till att lägga upp våra gemensamma träningstider för långlöp, morgonsim osv för att i alla fall få hälften av passen med någon annan i hårda kärnan. Som vanligt får vi oftast se Perra på morgonsimmen och långcyklarna när det börjar lukta vår annars så är det oftast jag och Valpen som tuggar långpass löp måndagkvällar och långa intervaller löp onsdagar. Under hösten/vintern fick då och då sällskap av Johanna, Valpens ÖtillÖ partner på långpassen och på onsdagarna är P to the Järta ett bra inslag på löpet och sen är onsdagskvällens sim den stora sammankomsten för alla Puppys.

Det som skiljer sig från det vanliga denna hösten är att Valpen har en strulande fot vilket gör att jag får springa väldigt mycket själv, ibland är Valpen med första 10k på mitt långpass innan jag kutar vidare. Lyckas här få till en bra rytm med löpen och kommer under hösten i en för min del bra löpform.

löpbild prep henke.jpg

Så här ser det ut allt som oftast under hösten och våren för den delen.

Vi börjar kollektivt simma av Sahlberg skrivna simpass som till en början är så jobbiga att man håller på att krevera de två morgnarna som det är sånt i VL på morgonen. Valpen som inte kan springa absorberar simningen å det grövsta och utökar sitt försprång ytterligare till mig och Perra som väl är ganska jämna även om jag försöker se till att markera när det är tester. Inte helt oväntat gillar Perra inte att simma med mig ;-)

Under våren/sommaren 2012 så cyklade jag en del till jobbet, tycker att det är skönt men under våren 2012 blev jag mer sliten än det gav tillbaka och jag fick inte till kvaliteten samt att jag missade en del sömn, så en av förändringarna under den här hösten är att cykelträningen ska förflyttas till trainer och kvalitet ska premieras i alla led, inte så mycket äventyr över det men det var i alla fall planen.

Eftersom stelheten varit ett problem som kommer med ökad dos och faktiskt ökad "övrig stress" dvs mer på jobbet, sämre sömn osv så börjar jag här direkt med mind to body och vet inte riktigt vart det ska leda. Under sommaren 2012 så har jag haft brutala problem att ligga i tempoställning i längre perioder, kulmen var när snygga frun undrar varför jag cyklar så lite i bågen efter Köpenhamn, så nu blir all trainercykling i bågen hela tiden. Testar dessutom på Bellas inrådan att springa och lyssna på kroppen istället för på gpsen och hur konstigt det än känns så börjar jag gilla det, sen läser jag klart in filen när jag kommer hem men upplevda känsla blir annorlunda och jag förstår för första gången Perras klassiker "hitta känslan" som jag tyvärr skojat med honom om allt för många gånger. Men hur som helst de första 8 veckorna försöker jag Yoga 2 ggr per vecka och märker grym skillnad,  sen prioriteras sömn och som vanligt skaplig kost.

Innan perioden startar sätter jag upp följande mål för Block 1/Preparation:

Övergripande: Få till en bra harmonisk grundvecka som innehåller alla delar och bygger upp mig på nytt och landar runt cirka 10h. Viktigast är att alla 10h är kvalitativa och all skräptid som bara ger volym tas bort.
Cykel: Under uppbyggnad kör minst 2 pass trainer per vecka, 1 kvalitet och 1 mer av distanskaraktär (dock inte över 1h) se till att aldrig gå upp ur tempoställning utan istället slå av på takten om du känner att du behöver köra "european style"
Sim: Ligga konsekvent på 3 pass per vecka, samt höja intensiteten på dessa. Försök köra alla kollektiva simpass.
Löp: Hålla i Zackes program under hösten och köra alla 3-4 löp/vecka, minst 1 distans, 1 kvalitet och 1 lätt distans. Börja bygga mot 50k alt 4-5 timmar löp per vecka.
Övrigt: Se till att köra 2 alternativa pass per vecka, 1 yoga och en styrka eller någon trevlig bollsport eftersom handbollen nu till sista lagts helt på hyllan så blir det oftast tennis.

Så här blev sen facit för de inledande 8 veckorna, landar väl hyfsat nära målsättningen för perioden, bilden är från sammanställningssidan i träningsdagboken. Uppifrån och ner ser ni, total tid och total distans, samt veckosnitt på detsamma. I den blåa rutan nere till vänster så ser man del av cykel som är pendelcykel, allt för att hålla koll att det inte blir skräpvolym. Nere till höger med röd bakgrundsfärg ser man antal pass inom de olika intensitetszonerna samt procentuell andel av timmarna som är gjorda i de olika borgzonerna något missvisande troligen men ändå. Till höger i röd text ser ni totalt antal km crossover/brick löp samt veckosnitt i km som halkat in i efterhand därav fick de ingen sammanhängande rubrik. Längst ner i lila är veckostatsen exklusive vilovecka, denna kom till efter att Valpen och Pjärta storlipat om att man inte borde ha med viloveckan i statistiken för man springer och knarkar kilometer då, en alibiklassiker utan dess like. Men den fick i alla fall vara med. Summeringen nere till höger anger en nettosumma som bara anger cykel, sim och löp, totalen anger all träning. Dock så läggs det oftast in en schablontid för bollsport och Yoga så oavsett längd på de passen så är maxtid som läggs in för dem 1 timme.

nyprep blogg.jpg

Som ni, våra kloka läsare, förstår så är intensitet och kvalitet långt viktigare än volym vilket gör att den här typen av sammanställningar kan bli lite missvisande. Men så som planen är nu inför Texas så vill jag inte undanhålla något.

Lyckades faktiskt dessutom få med Perra på den här idén om att slänga upp våra sammanställningar om träning, har slängt ut en krok till Valpen dessutom men inget därifrån ännu, men det kanske kommer. Perra kör den raka sammanställningen med totaltid i vitt fält och veckosnitt i det gråa, per disciplin och totalt. Om jag fattat det hela rätt så ingår pendelcykeln till och från jobbet på MTB i totalsnittet. Vill man veta mer följer man Perra på Strava, det gör man enklast här. Valpen är också med men han har bara manuellt laddat upp sina bästa cykeltider, honom hittar ni här.

perra_prepdel1.JPG
perraprep del2.jpeg

Övriga fakta om prep.
Vikt: Väger in på 94,3kg som mest och 92,9kg som minst under den här perioden.
Löp: Kutar 10k på 39:05 på band med 1% lutningden 5 december.
Sim: Simmar 400m på 06:13 i december (pers 2012 var 5:59) men känner att det finns mycket mer.
Cykel: Drar 335watt på trainern i 30min på sista cykeltestet innan jul. Så klart ingen exakthet i den siffran men det är samma trainer som vanligt i Mars 2011 drog jag 316 på samma test och var fett nöjd, under 2012 så blev knappt någon trainer utan segträning så där finns inget att jämföra med.
Vet inte om det säger något, men känslan är att de första 8 veckorna är helt ok dock fortfarande långt till maj när det bara är december och vad man inte vet då är att det kommer att dröja innan Sverige är cykelbart 2013.

Under hösten 2012 är jag fortfarande väldigt mållåst på att göra den eller den tiden på de olika ingående delarna i en Ironman, börjar dock släppa på det så sakteliga och fokusera mer på att prestera och känna mig nöjd med min insats snarare än att låsa mig vid en tid. Valpen har fortfarande väldigt svårt att hantera att jag har svårt att sätta tid på IM Texas utan har gått in med lite andra värden. Men det kommer det mer om i kommande inlägg.

Roligt under denna perioden är att vi har årsmöte med nästan samtliga närvarande, vi börjar dessutom få med oss lite fler Puppys här och var. Bra närvaro på häng av Putte Hell, Amanda, Dudde och inte minst mannen som tidigare var utan smeknamn men nu har en hel uppsjö nämligen Hasselmark.

Tror det var allt om den första perioden, om du inte gillar text så kommer det lite bilder från dagens Texasäventyr inom kort. Lätt löppass nu på morgonen avverkat och nu ska det solas och kollas lite Nikeprylar på något fett outlet i Cypress innan det ska cyklas lite lätt till kvällen.

Hörs snart folks.