triathlon training bible

Mot vägs ände - bakgrundsskit

Ok, då fortsätter vi sammanfattningen om träningen innan vi sätter av med bilderna från dagens äventyr kring Cypress, fet villaförort norr om Houston.

waterdogs.JPG

Så, för att kunna relatera till kommande inlägg med lite från respektive träningsperiod tänkte jag skriva några rader kring vårt träningsupplägg, om du tycker träningsplanering och statistik suger pung så hoppar du över kommande stycken och läser sista stycket samt kolla på bilderna från våra första dagar i Texas. Men jag kommer i de tre följande inläggen frångå min princip att inte snacka så mycket träningstimmar och sånt skräp. Men se detta som min terapi och det är ett led i den helt transparenta resan mot Texas, mer bilder, film och annat roligt från resan kommer löpande under veckan för er som vill ha det. Men passa på att sörpla i er för sen får vi se hur konstsektionen inom Puppy tar skiten vidare. Klart är iaf att det kommer cyklas Argon18 och köras någon form av äventyr. Sen hittar ni nyheter under fliken ny skit. Men nu håller vi fortet veckan ut och en bit in på nästa.

Som ni säkert fattat så kör vi en del på Friels surr om träningsupplägg, det är han med Puppytröjan och jeansen upp mot naveln på bilden (bortklippt på bilden) nedan.


Den andra bilden visar någon form av optimalt träningsupplägg gällande volym och intensitet per block. Jag har kompletterat med lite stödlinjer som i volymfallet baserar sig på vår (i alla fall min och Valpens) volym de senaste åren. Har även lagt in årets tidslinjer (och när vi debuterade på racer ute, för att få en liten bild av mängden trainer som måste uppbringas). Andra grundläggande kunskaper om upplägget, tanken är som ni ser att vi kör tre lite tuffare veckor (rent volymmässigt) och sen kommer en vilovecka. Volymen är ju väldigt lätt att mäta, intensiteten lite svårare. I dagens träningsdagbok finns typ av pass (mätt i antal) samt borgskalan och det blir man ju inte mycket gladare av. då vissa långpass löpning (felaktigt varit uppe och snurrat på 17-18 RPE) Men jag har gjort ett litet krystat försök att utifrån PTE värdet på pulsklockan och borgskalan värdera intensiteten och om jag lyckats med en stegrande intensitet över perioderna.

frimpa.jpeg

Sista delen av träinngsupplägget man behöver veta för att fatta hur vi träna är att vi kör 7 dagars cykler, allt för att ha en möjlighet att planera veckorna framöver och hitta gemensamma hållpunkter när vi kan köra ihop, för nu när Perra fått ett "riktigt" jobb och Valpen jobbar hos Perra 30% förutom att doktorera så är det inte bara undertecknad som börjar få fullt i schemat. För egen del är det en förutsättning att veta vilka dagar man kör vad, för att kunna få hänga med sin fru och skrapa ihop de där 40-50 jobbtimmarna per vecka för att kunna driva verksamheten där. Tror också att detta är en kvarleva från vår tid som lagidrottare, skönt att veta hur veckan ser ut liksom.

Frimpas optimal.JPG

Sen tror jag inte att det är ett optimalt upplägg i att få kroppen att svara eller för att inte bli allt för uttråkade eller stelbent utan man borde nog vara lite mer lyhörd och flexibel, bara man vet vad man behöver per vecka. Sen är väl kanske inte trainer det festligaste man kan köra oavsett det är torsdag eller söndag. Samtidigt är vi inte sena att justera i schemat både kollektivt eller individuellt allt eftersom säsongen framskrider. Så det är där vi landat och vi uppdaterar schemat efter varje period.

Sist då, vi har gjort några försök att köra en gemensam googlekalender. Vi gjorde ett försök och Perra var den flitigaste användaren. Dock så grundmurade Perra här sitt rykte om att vara mörkarkungen för när Valpen och jag stämde av veckan så dök det upp inte mindre än 3x2h P-rehab på trainer. Valpen tyckte då det var festligt att dra ut alla strecken på Perras "p-rehab" till 4h vilket innebar att det blev väldigt mycket träning för Perra. Mörkarkungen tar dock inte skit från någon och hoppade av kalendern, synd för den var riktigt mäktig.

Gott snack, ett steg till taget, vi närmar oss.

Vilovecka, Super Bowl och lite nytt skit

Ok gott folk,
Så efter tre rätt hårda veckor, både träningsmässigt men även jobbmässigt så kommer då den där efterlängtade test och viloveckan. Ni som läst er Friel känner så klart igen er i upplägget. Det verkar som de två senaste lite hårdare perioderna har gett lite power i kroppen då det för undertecknads del blev pers både i poolen och på trainern, för att reagera på Perravis. Klart man sätter pers när det inte finns något relevant att mäta mot.

Lite oväntat kanske för vissa, dock inte för undertecknad, så har Perra seglat upp som favorit till Texas, med 7,5h på cykeln per vecka och då med en puls som inte setts sen gud vet när så kommer det här gå undan i maj, simmet sitter redan som en smäck, Valpen har trimmat upp Berra att Perra är kung och löpmäster har han ju alltid varit. Kan bli spännande det där. Det börjar bli så mycket surr att Valpen kommer börja smyglogga Perras timmar när han kliver in som statistikmupp hos Perra. Har lite för mycket annat på lager för att gå djupare in på Texassurret, men det finns en indikator som gör att man vet att vi ligger exakt rätt i träningsmängd och det är att Valpen drar på sig en lättare förkylning på viloveckan, ett klassiskt tecken.

Sköna viloveckan avslutades med middag, lite rött och inte minst mello på lördagskvällen. Innan dess ett skönt Team Malaco pass som innefattade 2 varv på skidbacken på Ekerö. Så nu får man använda söndagen till helvila och försök till att tömma inboxen likt leankungen. Ni som hört av er via kontaktformuläret på hemsidan, håll ut! Svar kommer inom kort.

puppy_hasselmark_playitas.jpg
Till vänster: Hasselmark efter test av kläder. Mitten: Så nära cykel på Fuerteventura undertecknad kommit i jan. Till höger: Robban på riktiga Fuerte ser ruskigt stark ut är det månne Mohikanens pass som börjar sätta sina spår?

En skön grej med Hasselmark är att han ofta sladdar ner på fredagmorgonar och ser alltid lika förvånad ut när han får höra passet. Huvudserie 15x100m tröskel förra veckan och 1500m test denna veckan är kanske inte direkt någon dröm men det verkar gå åt rätt håll med badandet.


Men annars har det varit mest cykelsnack i veckan. Nu har nämligen slutgiltiga lay-outen på vårens hetaste cykelställ satts och medlemmar och vissa få utvalda provat ut sina ställ. Efter lite strul av vår annars kungliga ausie så fick vi till slut ihop det sista. Så måndag kväll går prylarna för uppsömnad. Stort tack till alla partners för ett mycket gott samarbete. Så föga förvånande så kommer Puppy TS vara hetast även 2013.

Nya cykelstället, lite konstig färg på det gröna men här har ni ett utkast. Klickar ni på bilden kan ni läsa mer om Running Sweden.

Något som är nytt för året är samarbetet med Running Sweden. Det är ju sen gammalt att Collin, förlåt Rubin, kommer ner med Subarun och blir söndersimmad då och då. Vi har ju dessutom några av instruktörerna i Puppy TS, Amanda och Putte Hell bland annat. Vi håller fortfarande på att utarbeta formerna för det här men det känns ruskigt spännande, det är ju inte direkt så att vi är kända för våra running skills, men det kan räkna med att det kommer bli ändring på. Dock så kommer det inte springas några intervaller med PT-Erika och övriga i elitgruppen, vi får väl se om vi kan se till att styra upp den där soppan dessutom.

Några korta på slutet,
Imorgon blir morgonsimmet inställt till förmån för Super Bowl nr47, årets största sportevent. Klicka på bilden så hittar ni en bra guide för newbies. TV10 visar var skåpet ska stå och sänder. Bra kvalitutta på gossarna i studion där. Synd bara att inte Tebow giggar, vill ni se lite Tebow Magic kollar ni här. Tack för tipset Pjärtan.

Valpen som till årets ÖtillÖ har en ny partner, Johanna, som är en mycket trevlig tjej och inte minst stark som en oxe. Hon kommer framöver finnas med på våra långpass på måndagarna, viloveckans nedkortade långlöp gav en försmak på vad som komma skall. Det kommer bli åka av på Ornö i år för Valpen, det vill jag sannerligen lova. Vi får se vad morgondagens långpass bär i sitt sköte. Det senaste är att det kan bli ett inställt långpass pga sjukdom på Valpen imorgon men framledes finns vi nästan alltid på plats klockan 17:30 måndagar vid KTH om intresse finns.

Ny vecka, nya förutsättningar.
Kram
Henke

Valparna ger er trivärldens schäf(er)

This month in our Down with Puppy series, Puppy TS proudly presents one of the most influential persons in the triathlon world: Joe Friel! As many of our blog followers know, Joe is an expert endurance coach and the author of several books in the subject; "The Triathlete's Training Bible", "The Cyclist's Training Bible", and Valpen's latest nightly passion "Going Long: Training for Ironman-Distance Triathlons". As well as Puppy TS, Joe has a well-known and greatly appreciated blog and you can follow him (and us) on twitter. As Puppy probably has an average of 5+ years/member of university studies, one of our mottos is of course "knowledge is power", and Joe is probably the person who has contributed most in our search for enlightenment. Therefore, he naturally takes a slot amidst the highly desired Puppy-protectors!


Joe Friel

Name: Year of birth: 1943 Lives: Scottsdale, Arizona (winter), Boulder, Colorado (summer) Club: None Workout hours/week: 10-15

Quickies: 1) IM Arizona or IM Hawaii? Both 2) LA or New York? LA 3) Kelly Clarkson or Johnny Cash? Cash 4) Favorite Joel Friel quote? "You can call me ‘Joe.’ “ 5) Dislike? Getting hit by cars. 6) Sweden or Norway? I’m 1/4th Norwegian. 7) Cold or warm? Warm. 8) Wine or water? Water. 9) Bush or Obama? Obama. 10) Puppy TS or SPIF? Puppy TS

Not so quick ones:

What are your personal goals with your training at the moment? Win Colorado State Road and TT championships.

At least four of the members in Puppy TS will (if nothing goes wrong) compete in their first IM in 2010, what are the three most important advice you can give us? Have a plan. Plan to finish. Stick with plan.

Imagine running a distance training session, you've kept your planned marathon pace so far, and when 7k are left you still have quite a bit of strength left in the legs (since you have trained hard with Puppy), would you keep your racing pace or push yourself and increase it? Increase.